Quanta proteína você realmente precisa por dia para ganhar músculo?

A recomendação clássica de 0,8g/kg de proteína por dia foi criada para evitar deficiência — não para otimizar performance. Para quem treina pesado, esse número fica muito aquém do ideal.

Meta-análises recentes (Morton et al., 2018) apontam que a faixa de 1,6 a 2,2g por quilo de peso corporal é o sweet spot para maximizar síntese proteica e ganhos de massa magra. Acima disso, o retorno é marginal.

Distribuir a proteína em 3 a 5 refeições ao longo do dia, com pelo menos 20 a 40g por refeição, otimiza ainda mais a resposta anabólica. A janela 'pós-treino mágica' é muito menos crítica do que se vendia há 15 anos.

Fontes completas — ovos, carnes magras, peixes, laticínios e whey — são preferíveis. Vegetarianos podem chegar nos mesmos resultados combinando leguminosas, tofu, tempeh e proteínas isoladas vegetais.